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    谁言素味不如荤?素食营养、功能、做法全解以及吃素时机

    Author:zhoulujun@live.cn Date:

    一说吃素食,大部分的人就是感觉没有荤菜营养,其实这个是根本性错误。本文首先从营养上面介绍素菜,再从功能上介绍素蔡u,比如消暑。然后介绍一些日常素食的做法。

    一说吃素食,大部分的人就是感觉没有荤菜营养,其实这个是根本性错误。

    九种真正值得一吃的芦笋

    芦笋:叶酸丰富

    国外专家:芦笋中含有含菊粉,可促进大肠益生菌生长。《英国医学杂志》刊登的一项新研究表明,一种芦笋提取物有助于防治糖尿病。

    国内专家:芦笋是非常有营养的食物,尤其是对于孕妇特别合适,但是有痛风和泌尿结石症的人群就最好不要食用了。

    保健提示:每天吃一次芦笋,可获得每天叶酸需要量的60%。将芦笋底端修剪一下,垂直储存于含水的容器中可保鲜。





    花椰菜

    花椰菜:抗癌能手

    国外专家:花椰菜中含抗癌复合物I3C。另一项为期10年的研究发现,女性多吃花椰菜可降低风湿病危险。

    国内专家:花椰菜的营养价值非常丰富,糖类、膳食纤维、维生素C、K、胡萝卜素、钾、钙的含量很高。

    保健提示:睡前嚼些花椰菜,有助防止睡眠磨牙。烹调花椰菜尽量缩短加热时间。






    九种真正值得一吃的“超级食物”!

    蘑菇:含硒冠军

    国外专家:很多蘑菇都含有大量的抗癌矿物质———硒。研究发现,白色草菇提取物可抑制前列腺癌细胞分裂,使肿瘤变小。

    国内专家:蘑菇可改善便秘、促进生长发育、抗癌、预防骨质疏松、降血压。尤其适合减肥者、癌症、高血压、骨质疏松者,但如果您有痛风就最好不要多吃了。

    保健提示:蘑菇不宜长时间浸泡,可以用湿布或软刷轻轻擦洗。

    美国人把蘑菇誉为“上帝的食物”,日本人认为蘑菇位于“植物食品的顶峰”……蘑菇营养丰富,味道鲜美,富含多种矿物质、维生素、氨基酸和多糖。

    1、蘑菇是维生素D的唯一植物性来源。美国生化与微生物学学会研究发现,吃鲜蘑菇前把它放在阳光下晒一晒,其补充维生素D的效果堪比膳食补充剂。

    2、蘑菇还有“维生素A宝库”之称,因为它富含胡萝卜素,摄入后可在体内转化为维生素A。

    3、蘑菇也是防癌、抗癌高手,尤其是香菇中富含香菇多糖,可有效提高人体抑制恶性肿瘤的能力。

    提醒:泡干香菇时,时间不要过久,20~40分钟为佳,否则香味和营养会流失。



    九种真正值得一吃的“超级食物”!

    猕猴桃:水果脑黄金

    国外专家:每天吃猕猴桃可防止DNA(俗称脑黄金)受损,减少癌症。更重要的是,猕猴桃还有助于修复受损DNA。猕猴桃中的多种天然物质可有效杀灭口腔癌细胞。另外,猕猴桃也是叶黄素及玉米黄质的很好来源,多吃可降低白内障和黄斑变性发病率。

    国内专家:猕猴桃美容养颜、抗衰老、提高免疫力、预防心血管疾病。尿频、易腹泻的人最好不要食用。番石榴抗菌高手国外专家番石榴可以使糖尿病危险降低25%。它还可以大大降低坏胆固醇水平,提高好胆固醇水平,降低血压,有益心脏健康。番石榴具有出众的抗菌作用,是沙门氏菌等其它有害病菌的克星。

    保健提示:成熟的番石榴容易擦伤,很容易腐烂。所以采摘之后几天内必须尽快食用。牛至抗氧化领头军国外专家一勺牛至的抗氧化作用与一只苹果相当。牛至中的酚酸有助于防止某些癌症的形成。此外,牛至还具有抗菌作用,可防止腹泻及腹部疼痛。

    保健提示:新鲜牛至可以在冰箱里储存3天。



    九种真正值得一吃的“超级食物”!

    核桃:促进睡眠

    国外专家:核桃含有丰富的维生素E,该维生素有助于防治乳腺癌、前列腺癌和肺癌。核桃有利于防止2型糖尿病。另外,由于核桃含有大量的抗氧化褪黑激素,因而,具有促进睡眠的作用。

    国内专家:核桃可以说是“黄金干果”,富含蛋白质、脂肪、维生素B和E、钾、钙、镁、磷、铁、锌等营养元素。可以养胃、增强记忆力、强化骨骼、预防心脑血管与贫血病。

    保健提示:摇一摇核桃,如果听到咯吱响或觉得很轻,那么核桃可能已枯萎。

    九种真正值得一吃的“超级食物”!

    鸡蛋:减少黄斑变性

    国外专家:多吃鸡蛋可使白内障减少20%,黄斑变性减少60%。鸡蛋还有很强的抗饿能力,早上吃一个可以使一天摄入的热量大大减少。

    国内专家:鸡蛋是非常适合婴幼儿、青少年和老年人食用的,它可以促进生长发育、增强记忆力、保护眼睛、预防老年痴呆。但是如果您患有冠心病、高胆固醇就要小心食用。

    保健提示:鸡蛋蛋白质是仅次于母乳的优质蛋白质。



    九种真正值得一吃的“超级食物”!

    草莓:美容养颜

    国外专家:草莓可阻断体内导致炎症的多种酶的作用,从而发挥抗炎作用。草莓也有助于控制2型糖尿病。

    国内专家:草莓具有排毒、美容养颜、防癌、抗衰老的功效。但脾胃虚寒者还是要尽量少吃。

    保健提示:草莓清洗前不要去蒂,避免营养素流失。

    九种真正值得一吃的“超级食物”!

    无花果:打败皮肤病

    国外专家:无花果中的物质与紫外线结合后,有助于防止多种皮肤病及某些淋巴瘤。无花果比其它新鲜水果或干果中含有更多的膳食纤维,3只无花果中就含有约5~6克膳食纤维。无花果纤维可以通过减缓食品中糖的消化和吸收,实现预防2型糖尿病的保健功效。

    保健提示:干无花果放置时间过长容易产生白色“糖霜”(实际为糖分外溢),因此,最好放进冰箱冷藏。

    九种真正值得一吃的“超级食物”!

    土豆:营养丰富

    国外专家:土豆可降低血糖水平,防止糖尿病。土豆中的外源凝集素具有抑制肿瘤生长的作用。

    国内专家:土豆含有糖体抵抗力、降血压、预防心血管疾病。保健提示在人体所需的各种营养成分中,50%都可以在土豆中找到,因此,专家建议每天至少吃一个小土豆。牛至类、膳食纤维、维生素C、凝集素、钾等成分,可以增强人抵抗力。



    最不起眼的六种全能素食

    南 瓜

    秋天正是吃南瓜的好时节。南瓜含有碳水化合物、胡萝卜素、膳食纤维、氨基酸、多糖,以及多种维生素和矿物质。

    1、南瓜中富含的胡萝卜素,可在体内转化成维生素A,有效保护视力,促进骨骼发育,维护皮肤健康。

    2、南瓜是一种高钙、高钾、低钠食物,利于防治骨质疏松和高血压。

    3、南瓜中的铬可促进胰岛素分泌,高纤维可以延缓小肠对糖的吸收,因此对防治糖尿病有一定作用。

    4、南瓜中的果胶有极强的吸附性,能清除人体内的有害物质,提高人体免疫力,还可以促进溃疡愈合。

    5、食用南瓜还可增加饱腹感,有助于减少食量、控制体重,适合糖尿病患者和肥胖人群。

    6、常吃南瓜还有利于心脑血管健康,保护前列腺,抗癌,促进睡眠。

    提醒:糖尿病患者应优先选择嫩南瓜。如果想用南瓜当主食,每天不要超过一顿主食的量。

    最不起眼的六种全能素食

    红 薯

    红薯是世界卫生组织认可的“冠军蔬菜”。红薯营养价值较高,富含膳食纤维、多种维生素和矿物质。

    据美国农业部国家营养数据库统计,一个中等大小的红薯能满足人体每日对维生素A需求量的400%,对维生素C需求量的37%,对维生素B6需求量的16%……

    1、红薯的最大特点是含有丰富和优良的膳食纤维,利于肠胃蠕动,能预防便秘。

    2、红薯是绝对的“高钾低钠”之王。美国《预防》杂志刊登的一项研究发现,红薯等富钾食物可将中风风险降低20%。

    3、红薯还能抗癌。红薯曾荣登日本国家癌症研究中心公布的“抗癌蔬菜排行榜”榜首。

    4、日本东京大学对130种食物的功效进行研究后发现,红薯抑制胆固醇的作用是其他食物的10倍。

    5、奥地利维也纳大学研究发现,2型糖尿病患者服用白皮红薯提取物后,胰岛素敏感性得到改善,利于控制血糖。

    6、红薯中含有丰富的黏蛋白,对养护关节有一定好处。钙、镁含量较多,能防治骨质疏松症。

    提醒:最好不要生吃红薯;烹饪方法上以蒸煮为宜,别油炸;不要一次吃太多,应部分替代主食;不要空腹吃,容易泛酸、烧心。



    最不起眼的六种全能素食

    西 兰 花

    日本研究表明,西兰花平均营养价值名列第一,是一种营养成分比较齐全的蔬菜。比如,其中矿物质成分就比其他蔬菜更全面,钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。

    1、据联合国粮农组织和中国医学科学院卫生所化验分析,每100克西兰花可食部分所含维生素C高达110毫克,是番茄的5倍;所含维生素B、胡萝卜素、蛋白质及碳水化合物等营养物质高于白菜花、甘蓝和白菜。

    2、西兰花还富含维生素K。研究表明,维生素K不但与凝血功能有关,还有益于骨骼健康。

    3、作为十字花科蔬菜的一员,西兰花富含多种抗癌、降脂成分,有防过敏、抗氧化、护心等功效。

    提醒:烹饪西兰花时,加热过度会破坏活性物质“硫代葡萄糖苷”,使防癌效果大大降低,所以一定要掌握好火候。清蒸、凉拌是不错的选择。

    最不起眼的六种全能素食


    苹 果

    由于营养全面,非常适合各类人群食用,苹果被称为“世界第一果”、“食物里的全科医生”。苹果中富含大量水分和膳食纤维,还含有胡萝卜素、果胶、维生素等丰富的营养素,以及槲皮素、儿茶酚等抗氧化物质。

    1、千万不要小瞧“槲皮素”这个看上去比较陌生的物质。研究表明,它可以保护肺脏不受污染物侵害,每周连皮吃5个苹果可改善肺功能,还能降低肺癌、乳腺癌在内的多种癌症风险,延缓衰老。

    2、苹果中含有大量的钾,可促进体内钠盐的排出,因此对防治高血压有一定功效。

    3、苹果中的“明星成分”果胶是一种可溶纤维,有助于降血压和血糖,维护胃肠健康。

    提醒:吃苹果不宜过快,胃肠道不好的人尤其要注意,吃得过快易消化不良。

    最不起眼的六种全能素食


    鲜 枣

    鲜枣脆嫩多汁,风味独特,与其他秋季水果相比,鲜枣的多项营养素含量均居首位,如维生素C、钾、镁等。

    1、鲜枣富含维生素C,每百克含量高达200~500毫克,高于猕猴桃60~200毫克的含量。维生素C可软化血管、预防高血压、冠心病和动脉硬化。

    2、鲜枣还含有丰富的功能活性成分,如类黄酮、芦丁以及多糖类,有改善血脂、降胆固醇、降血压的作用。

    提醒:鲜枣最好生吃,利于营养吸收。干枣适合煮粥或煲汤,有助于营养成分释放出来。枣吃多了可能引起腹胀,鲜枣每天吃一两把为宜。此外,鲜枣含糖量高达20%~30%,吃枣后应适当少吃几口主食,避免能量过剩,糖尿病患者更应注意这点。


    八大消暑素食

            一、绿豆

    绿豆味甘,性凉,入心、胃经,具有清热解毒、清暑利尿的功效。喝绿豆汤要注意以下问题,第一,要想增加清热效果,煮粥或煮汤后,连皮一起吃;第二,最好不要加糖,否则会降低绿豆清热祛湿的作用;第三,绿豆性质偏涼,脾胃虛弱的人不宜多食。

    二、赤小豆

    赤小豆味甘,入心、小肠经,具有利水除湿、和血排脓、消肿解毒的功效。它清热作用比绿豆弱,但利水祛湿作用更强,不但可以治疗一般的水肿,甚至可以治疗“大腹水病”,即肝硬化腹水。赤小豆一般用来熬粥或做馅。

    三、薏米

    薏米味甘、淡,性凉,入脾、肺、肾经。具有利水渗湿、健脾益气的功效。南方有些地区,夏天梅雨季节,雨水多,经常喝薏米粥可以祛暑湿。需要注意的是,容易便秘的人不宜常吃。

    四、冬瓜

    冬瓜味甘、淡,性凉,入肺、大肠、膀胱经。具有清热利水、消肿解毒、生津除烦的功效。冬瓜利水作用较强,容易水肿的人应该常吃。煮汤效果好,需少加盐,淡食为佳。

    五、黄瓜

    黄瓜味甘,性寒,入胃、小肠经,具有清热止渴、利水解毒的功效。黄瓜的吃法有很多,可生吃,可凉拌,可炒,可入汤。生吃,生津止渴。要想利尿消肿,最好煮汤喝。注意:黄瓜性质寒凉,胃寒者少吃。

    六、西瓜

    西瓜味甘,性寒,入心、胃、膀胱经,具有清热解暑、除烦止渴、利小便的功效。生吃即可起效,既适用于夏日保健,又可用于急慢性肾炎、高血压的辅助治疗。如果把西瓜皮留着,熬汤喝效果更佳。

    七、莴笋

    莴笋味甘、苦,性凉,入肠、胃经,具有清热利水的功效。适用于轻度水肿、小便不利。可以凉拌或煮汤吃,最好连叶一起食用。莴笋性偏凉,脾胃虚寒者不宜多食。

    八、海带

    海带味咸,性寒,入肝、脾经,具有清热利水的功效。除此之外,海带还含有碘,对于缺碘所致的单纯性甲状腺肿大有辅助治疗作用。海带可用来凉拌或熬汤。

    素食是制作案例






    谁言素味不如荤?

    干煸菜花(资料图)

    一、干煸菜花

    材料:菜花、素肉末、干红辣椒、青椒。

    调料:生抽、陈醋、植物油、姜末、花椒、盐。

    做法:

    1.菜花掰成小朵,洗净。青椒切丝,红辣椒切段。

    2.锅里放油,烧热后先下花椒炸出香味,然后放红辣椒和姜末炒香,红辣椒可以多放点,要辣一点味道才香。

    3.然后放入素肉末,炒至变色后加点酱油,再把菜花放进锅里,用大火不断煸炒,直到菜花炒熟,这期间要放些生抽提味,最不可缺少的是醋,不放醋这道菜就没味道了。

    4.最后加盐调味,放点青椒让菜的颜色好看,就可以了。绝对好吃的一道菜。不加素肉末的也很好吃。


    谁言素味不如荤?

    素烧茄子(资料图)

    二、素烧茄子

    材料:长茄子一条(300克)、红椒1个、青椒1个。

    调料:细盐1/4小匙、生抽1大匙、砂糖1茶匙、蘑菇精1/2茶匙。

    做法:

    1.茄子切长条浸泡在冷水中20分钟。这样即省油,又不会让茄子变色。

    2.锅内热2大匙油。

    3.浸好的茄子沥干水,放入锅内转小火煸炒。

    4.加盖焖煮,途中要常常翻动以免糊底。

    5.一直烧至茄子变软。

    6.放入青红椒,及调料炒到青红椒断生即可。


    谁言素味不如荤?

    土豆烧茄子(资料图)

    三、土豆烧茄子

    原料:长茄子一根、土豆一个、西红柿一个。

    配料:盐、油、胡椒粉、姜粉、十三香、生抽。

    做法:

    1、茄子太长,不好拍,于是就直接切块装碗里了;

    2、长茄子,土豆,西红柿都切块备用。最近吃什么都喜欢加点西红柿,天气热,酸酸的比较开胃;

    3、用油把土豆煎的两面都焦黄;

    4、土豆两面焦黄后盛出备用,把茄子也过一遍油;

    5、煎好茄子后,把西红柿和煎好的土豆一起倒进锅里。然后放入盐,油,胡椒粉,姜粉。十三香,生抽调味,加少许水煮3分钟出锅装盘。


    谁言素味不如荤?

    剁椒烧茄子(资料图)

    四 、剁椒烧茄子

    原料:红椒;茄子。

    调料:淀粉、姜末、油、蚝油、香油、盐、醋、味精。

    做法:

    1.茄子洗净,切条,放入盐水中浸泡十分钟,捞出。

    2.放两大勺干淀粉,尽量使每根茄子都沾到干淀粉(这样炸的时候,吸油比较少)。

    3.锅里烧热油七成热,将茄子入锅炸,炸熟后捞出茄子,用吸油纸吸去多余油。

    4.姜切末。

    5.取一碗,将素蚝油,醋,清水,盐,味精,香油和水淀粉倒入碗中,搅拌均匀。

    6.锅里留底油,放入姜末,倒入茄子,放入一小勺剁椒,煸炒半分钟。

    7.加入调好的料汁,翻炒均匀。


    谁言素味不如荤?

    毛豆烧茄子(资料图)

    五、毛豆烧茄子

    原料:圆茄子1个,毛豆1把

    调料:油、盐、酱油。

    做法:

    1、将茄子洗净,不要削皮,切成较厚的大片,摊开在案板上或笸箩里,晾上半天。

    2、待茄子晾得差不多了,把新鲜毛豆剥出来洗干净。

    3、锅烧热,倒入比平时炒菜稍多些的油,倒入茄子小火慢煎。

    4、煎至茄子全部变软,体积缩小。

    5、锅中倒入酱油,再加水没过茄子,倒入鲜毛豆翻炒匀,加盖焖煮5、6分钟至汤汁基本收浓。

    6、倒入一小勺白糖翻炒均匀。

    7、关火,再用余温翻炒即可出锅。

    吃素的时机

    午餐

    我平时都是自带素食午餐,好在单位中带午餐的人也不止我一个,倒也不显得很突出。有时烧了好的素菜,还可以请大家品尝。一般来说,素菜的品味总能给大家带来一些惊喜。

    但大部分同事中午都是外出就餐的。外出就餐时,同事之间可以谈些工作之际不便谈的生活琐事,增强人际交流。由于吃的都是荤的,我就无法参加了,一直认为是一件憾事,怕被大家隔绝在圈子之外。后来我想了一个办法,邀了几位要好的同事,建议和大家每周一天中午外出吃素餐。几次下来,效果不错,同事们都觉得很新鲜,偶尔吃次素,对健康也有帮助,回来以后还常议论呢。

    出差

    出差时找不到吃素餐的地方,是一件很恐怖的事。一次在外地办完事后,饥肠辘辘,却找不到一家素食店。勉强找了一家非素食的小店应付,心中一直惶恐,怕炒过荤菜的锅没有洗干净。吃了这次亏,我以后出差时都预先做好功课,在网上查出差地点的素食地图。其实,现在素食比以前普及得多,在每个大、中城市中都能找到几家素食店的。如果把住宿的旅店选在素食餐馆附近就更方便了。

    说到住宿,有很多旅店是提供(包含在住宿费之内的)早餐的。有些食物,特别是点心之类,经常会荤素难辨。这时不能怕麻烦,一定要问服务员,如果她也不知道,请她联络厨师搞清楚也不算太过分的。

    职场中人话吃素

    素食宴请 亦可作有规格的款待(资料图)

    交往

    当同事知道了我是素食者时,“素食”难免会成为一个话题。一开始大家会感兴趣,通常会问:“吃素苦不苦?营养够不够?”之类的问题。但是,习惯了也没有人会再多问,但是大家对我吃素以后健康的良好、气质的改变还是看在眼里的。我的实践或多或少地让大家对素食有了一个正面的印象。

    如果有人健康出了问题,或者家人患了什么病,来与我讨论,我会认为这是一个介绍素食的机会,但是还是要掌握分寸,并不就简单地开出一个素食方案来。虽然我心知肚明,很多人的三高病或亚健康状态是肉食造成的。但在推荐改变饮食方式时还是从关心对方身体出发,为对方的处境着想,把一些素食解决问题的成功经验介绍给对方。经常会遇到同事的问题超出了我的知识范围,我总会到处求教,或在网上搜寻,力图找到合适的办法。我的诚意得到了大家的认可,久而久之,我在单位里有了点小名气,同事们称我为单位中的“营养、健康小专家”。我的建议也更受到重视了。

    有一点经验要说明:当人家正在吃肉时说肉中的毒素,正在吃鱼时说鱼受到重金属污染等等,会使得人家很尴尬,产生抵触,效果并不好。

    工作宴请

    与客户宴请往来是我工作的一部分。如果客户请客,我的选择余地很小,只有在点菜时点几个蔬菜。至于如何向客户说明我是食素的,要看与客户的熟悉程度而定。

    如果是我代表公司邀请,主动权在我,我会尽量选个素食餐馆。当然,事先我会做充分的准备,以便有能力在吃饭时介绍这家素食餐馆的历史典故,与名人的关系以及招牌菜的特色等等。让客户理解:他是受到了尊重,请他吃素餐并不是怠慢,而是受到了有规格的款待。

    一个对素食有一定了解的客户会认为素食者是可以信赖的生意伙伴。一个连动物都不愿意伤害的人,是不可能有意去坑害别人的。

    前景光明

    开始时,我对一边食素、一边在公司中工作还是心存疑虑的,不知道能否长期坚持。实践证明:绝大多数非素食的人们,是可以接受一个素食者作为同事和朋友的。毕竟如今素食主义已经成为全球的时尚潮流,在港台,几乎没有任何人对素食者另眼相看,没有人会当你是异类,在西方国家则更是如此。我相信在不久的将来,随着素食观念的深入人心,素食族群会越来越壮大。我也期望在我的公司中有几位同事加入到素食者的队伍中。那时,素食的影响会更大,我素食的处境也会变得更好!(文:合川)



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